Quoi manger et Quand?
Les bases...
Dans cet article vous trouverez tout ce dont vous avez besoin pour manger sainement et apporter à votre corps tous les nutriments nécessaires. La manière de s’alimenter dont je vais vous parler est particulièrement adaptée aux personnes qui ont une activité physique dans la semaine et qui cherche à optimiser leur composition corporelle. C’est à dire minimiser le stockage des graisses et favoriser la construction musculaire. Que l’objectif soit esthétique, lié à la performance sportive ou à visée de bien être, tout le monde devrait penser « moins de gras, plus de muscles! »
ATTENTION, ici on ne pèse rien, ce sont les grandes lignes d’une alimentation intelligente qui fournira au corps ce dont il a besoin et rien d’autre!
Le petit déjeuner…
Commençons par le début, le petit déjeuner. La chrono nutrition nous indique que le corps humain a des facilités à métaboliser les graisses le matin au réveil. De plus l’activité journalière nous assure la quasi totale destruction des graisses mangées lors de ce repas, donc si certains sont adeptes des « croqs monsieur » ou tranches de fromage sur du pain (si possible complet ou de seigle) c’est à ce moment là qu’il faut les manger!
Bien évidemment les quantités doivent rester raisonnables, et il me semble important d’accompagner cela de quelques oléagineux riches en minéraux (calcium, magnésium, fer, potassium) qui participeront au bon fonctionnement du corps et le mettront dans de bonnes conditions pour vos séances de sport, et de vitamines (B1, B2, B3, B6, C) qui complèteront les apports nécessaire à une bonne santé et une forme éclatante.
Pour un déjeuner plus classique, on remplacera la tartine de fromage par un bol de lait rempli de céréales complètes ou de flocons d’avoine (les mélanges Muesli sont intéressants car ils mixent les flocons d’avoine avec des oléagineux et des fruits secs.
La matinée passe. Les personnes qui auront une séance de sport à faire entre midi et deux prendront une petite collation vers 10h composée de quelques oléagineux et quelques fruits si possible à indice glycémique relativement faible (pomme, orange, pruneaux, raisins, banane, kiwi).
Les autres feront l’effort d’attendre le repas du midi et laisseront leur organisme brûler un peu de masse grasse pendant les 4-5h de jeun de la matinée.
Le repas du midi…
Moment idéal pour les glucides qui fourniront l’énergie au corps pendant tout l’après – midi et la séance de sport de fin de journée.
Les légumineuses sont l’apport glucidique à privilégier. Ce sont les fèves, haricots secs, lentilles, haricots rouges, blancs, soja, ils sont riches en protéines, en minéraux et ont un indice glycémique bas pour fournir de l’énergie au corps dans la durée et ne pas stocker.
Les classiques céréales (pâtes, riz…) sont aussi à privilégier mais attention à ne pas choisir celles qui ont un Indice Glycémique élevé ou d’élever leur IG avec une cuisson trop longue ou inadaptée…
Privilégier ici le quinoa, le boulgour, le riz basmati, les pâtes complètes, les patates douces.
On accompagnera les glucides d’une quantité raisonnable de viande. Pour les viandards, la viande rouge c’est maintenant car elle est souvent plus grasse que la viande blanche, attention à ne pas en manger tous les jours non plus. Les poissons gras comme le maquereau ou le hareng ne sont également pas mauvais si mangés en petites quantité. Privilégier ici aussi les poissons dits maigres comme le colin, le cabillaud, le merlan ou encore le thon (le saumon est entre les deux) ou les crustacés (moules, crevettes, palourdes, huîtres, crabes)
La charcuterie n’est pas forcément une mauvaise chose, la preuve regardez les apports nutritionnels de la viande de grison, du bacon (pas l’épaule d’agneau à l’américaine mais les tranches de bacon rondes), le jambon blanc, les blancs de dinde, la noix de jambon. Alors même s’ils sont très salés, ils sont un apports protéique à ne pas négliger.
On finira le repas par un fromage blanc riche en protéines et avec le % de gras le plus faible possible (je vous conseille les petit suisse nature Gervais, ou un fromage blanc) et on patientera gentiment jusqu’au gouter qui est à mon sens indispensable pour ne pas avoir une grosse fringale le soir et se jeter sur les calories avant d’aller au lit!
Bien évidemment les personnes qui veulent perdre du poids devront faire l’effort d’accepter la sensation de faim sur cette fin de journée pour laisser le temps au corps de puiser dans les graisses qui seront alors leur principale source d’énergie en absence de nutriment dans le sang.
consommation de viande rouge est ici « privilégiée » pour varier les repas et permettre aux viandards de manger leur plat préféré au bon moment dans la journée. Il ne faudra en revanche pas en abuser car elle peut vite devenir pro-oxydante, et favoriser les états inflammatoires et les maladies cardio-vasculaires.
Certaines personnes qui ont une séance de sport en fin de journée se permettront le luxe d’avoir un petit gouter riche en protéines et glucides à IG bas: crêpe à la farine de soja, muesli dans un fromage blanc ou encore quelques amandes et une banane. Encore une fois l’intérêt d’un tel gouter est de ne pas avoir les jambes en coton pendant le sport ou pire faire une hypoglycémie si la séance est tard dans la journée, et éviter de se jeter sur la nourriture pendant le dernier repas de la journée, ce qui serait fatale pour la perte de masse grasse.
Le repas du soir…
Sans aucun doute LE repas le plus LIGHT de la journée. Un repas calorique suivi d’une période d’inactivité (le sommeil) poussera le corps à stocker dans les graisses tout ce qu’il juge en trop. C’est simple, le corps n’a pas besoin de grand chose pendant la nuit alors ne lui donner pas grand chose sinon c’est la punition… avec une zone cible pour l’accumulation des graisses: la région abdominale! C’est cadeau!
Plus sérieusement les aliments contenant peu de calories comme les légumes et les viandes blanches sont à mettre dans l’assiette à ce moment là et en faible quantité!
Ici pas de plat + dessert mais plutôt 1 plat composé de vos meilleurs aliment à faible ration calorique.
Une salade verte accompagnée de tomates cerises, avocat et de choux ou de soja avec un petit bout de poisson maigre ou une viande blanche, ainsi qu’une petite noisette d’huile d’olive complèteront parfaitement votre assiette du soir.
Pour moi la majorité de votre rigueur alimentaire est à mettre en œuvre à ce moment là car le moindre écart se payera cache! En plus il peut être difficile de se « restreindre » à ce moment là de la journée si on est un bon mangeur, qu’on a été stressé au boulot et qu’on n’a pas eu de gouter, mais se louper sur ce repas gâchera tous les efforts de la journée et peut être même de la semaine. A l’inverse savoir être rigoureux pendant le dîner vous apportera les résultats que vous cherchez!