Le HIIT (High Intensity Interval Training) est très à la mode en ce moment. En préparation physique, en coaching, dans les salles de musculation, les cours de fitness, entre amis, dans les parcs, pourquoi le Circuit Training explose t-il comme ça ?
Pour commencer, c’est un « four tout ». C’est à dire que tout ceux qui ne savent pas vraiment quels sont les exercices adaptés à leurs objectifs, quelle qualité physique développer pour atteindre son objectif et qui regardent beaucoup les vidéos sur internet sans s’intéresser vraiment au « pourquoi du comment » peuvent construire une séance qui ressemble à quelque chose alors qu’en faite il n’y a pas de réelle démarche de qualité derrière. Du coup on fait du sport, on se dépense, on met tout ce que l’on connait dans le circuit et tout le monde est content… Aïe! Désolé pour ceux qui pensaient que j’allais encenser cette méthode de travail.
Heureusement si on l’utilise bien, cela devient une mine d’or !! Ludique, pouvant accueillir plusieurs personnes à la fois, le CIRCUIT TRAINING peut s’opérer en intérieur comme à l’extérieur avec du matériel facile à mettre en place et souvent peu onéreux.
La possibilité d’accueillir un grand nombre de participants sur une séance ludique reste à mon avis le plus grand point fort de la méthode. Attention on peut faire des séances sérieuses et qualitatives en étant ludique si on se creuse la tête pour donner de la cohérence à notre séance. J’utilise beaucoup ce fonctionnement avec l’équipe de rugby que je prépare. Gérer une quarantaine de rugbyman en même temps n’est pas évident alors avec le CIRCUIT TRAINING j’ai de quoi les occuper en les faisant bosser sur des exercices spécifiques rugby, des exercices à dominante gainage, d’autres à dominante appuis, ou encore sur des exercices d’explosivité. Le tout étant de les intéresser en développant des qualités physiques nécessaires au rugby!
Le petit plus de ces séances est qu’elles vont créer un effort très proche de l’effort de match avec des enchaînements d’effort à très haute intensité sollicitant le haut et le bas du corps, entrecoupés par des périodes de récupération courues très courtes. Ça c’est RUGBY !!!
LUDIQUE… C’est un mot indispensable aujourd’hui dans le milieu du sport. Pour intéresser les sportifs, un bon coach doit apporter une séance ludique aux pratiquants. Fini les aller-retours de terrain, les séries de pompes et d’abdos interminables, maintenant on enchaîne des exercices variés, avec du matériel! Le matériel est également souvent un moyen d’amener un « confort dans l’exercice » ou un meilleur ressenti sur les muscles ciblés.
Exemple: Le TRX pour les push-ups ou les tirages peut aider à bien sentir la contraction musculaire des muscles travaillés.
Enfin le gain de temps pour le coach sportif ou le préparateur physique peut être énorme avec cette méthode de travail car les qualités physiques travaillées peuvent être multiples et très ciblées. Le renforcement musculaire fait souvent parti des circuits training. Le développement cardio-vasculaire s’obtient souvent avec l’enchaînement d’exercices poly-articulaires entrecoupés par des périodes de repos très courtes. On peut également aller chercher des objectifs de résistance à l’acide lactique, de développement de la coordination, de l’agilité, de la force etc…
Voici un exemple de Circuit Training que j’apprécie particulièrement pour une personne déjà sportive qui a un objectif de santé, et qui souhaite se dépenser et se muscler. On y retrouve des exercices à dominante cardio ou renforcement musculaire qui viennent cibler différentes parties du corps pour un développement physique complet et équilibré. 4 à 5 tours avec 1 minute de repos entre chaque tour afin de récupérer mais de ne pas trop faire redescendre la fréquence cardiaque d’un tour à l’autre.
20 secondes Push press haltères ( Exercice poly-articulaire sollicitant les jambes et le haut du corps de manière très complète)
20 secondes battle rope (Cardio + renforcement des épaules et du tronc)
20 secondes Swing Kettlebell (Cardio et renforcement musculaire de toute la chaîne postérieure)
20 secondes Tirage au TRX (Renforcement du dos et des muscles du bassin)
Pour finir, je vous donne quelques clés pour construire vos Circuits Training selon la dominante de travail que vous souhaiter cibler.
