« Fixe tes omoplates! Serre les à fond! Vas – y fixe les plus! »
Mais ça veut dire quoi fixer ses omoplates? A priori tout le monde a les omoplates fixés de nature… non?
Voici la réponse à vos interrogations concernant ces exercices de fixation d’omoplates qui apparaissent petit à petit dans les salles de remise en forme mais qui existent depuis bien longtemps!
Lors de mon parcours avec le FCG rugby et son équipe Professionnelle entre 2010 et 2012, nous nous attachions déjà à renforcer les muscles fixateurs d’omoplates de ces solides gaillards pour leur permettre de raffuter, tenir une mêlée ou encore résister à un placage.
Rassurez vous, l’intérêt pour vous n’est pas de tenir une mêlée de TOP 14…
Mais alors pourquoi utiliser ces exercices dans les salles de remise en forme et sur des personnes qui ne sont pas destinées au rugby Pro?
1) Créer un point d’appui en haut du corps
Pour qu’un membre soit actif et efficace dans les mouvements qui lui sont propres, il a besoin de s’appuyer sur quelque chose de fixe et solide. C’est le rôle de la ceinture scapulaire qui permet de déplacer un segment mobile (le bras) sur son point fixe (La scapula ou omoplate) au même titre que la ceinture pelvienne permet à la jambe de bouger efficacement en s’appuyant sur un bassin bien fixé (intérêt d’avoir un bassin bien gainé!).
Donc pour que le bras puisse agir efficacement dans ses mouvements de poussé/tiré/développé/élevé, il faut qu’il puisse s’appuyer sur l’omoplate, surtout si il y a lutte contre résistance.
2) Améliorer la posture du dos
En créant un mouvement en arrière de la ceinture scapulaire, les fixateurs d’omoplates amènent les épaules en arrière ce qui aura pour effet de faire sortir la cage thoracique vers l’avant et de tenir le haut de la colonne vertébrale (du haut des vertèbres thoraciques aux cervicales) droite et alignée avec les vertèbres inférieures . En bref éviter l’hyper-lordose cervicale et l’hyper – cyphose thoracique causées très souvent par nos tâches de la vie courante: conduire, être assis à un bureau etc…
Une meilleure posture pour la santé afin d’éviter toute apparition de hernie discale ou autre pathologies causées par des courbures vertébrales excessives ou inappropriées. Mais aussi une meilleure posture pour une meilleure confiance en soi et améliorer sa crédibilité face aux personnes qui se trouvent en face de nous dans le milieu professionnel par exemple (pour plus d’info à ce sujet, allez votre mon article « Ne jugez pas un livre à sa couverture; pourquoi vos douleurs lombaire ont peu à voir avec votre dos« )
3) Gainer le haut du dos
Je dis souvent aux personnes que j’entraîne qu’il est indispensable de travailler avec le dos plat. Alors si l’antéversion du bassin permet de maintenir le bas du dos gainé et fort grâce aux muscles érecteur du rachis, le renforcement des muscles fixateurs d’omoplate, lui, vient aider les muscles spinaux à maintenir le haut du dos plat pour sécuriser notre colonne dans sa partie haute et éviter qu’elle se déforme sous le poids des barres.
Antéversion du bassin + fixateurs d’omoplate forts = dos plat assuré
4) Le côté esthétique
Je ne m’étalerai pas très longtemps sur le côté esthétique qui est plus qu’évident… Entre une personne voutée avec le dos rond et penché vers l’avant et une personne dos droit, cage thoracique sortie vers l’avant il n’y a pas photo! Entre Gollum et Apollon on a vite fait le choix!
Maintenant que vous êtes convaincus qu’il n’y a que des avantages à renforcer ses fixateurs d’omoplates, voyons en détail quels sont – ils.
Quels sont les muscles fixateurs d’omoplates?
– Le rhomboïde (petit et grand) a pour fonction d’appliquer les omoplates sur la cage thoracique et de les rapprocher de la colonne en créant un mouvement de « sonnette interne » des omoplates.
– Le dentelé antérieur a pour fonction de plaquer les omoplates sur la cage thoracique surtout pendant les mouvements de développé devant comme le développé couché ou les pompes. Il permet aussi la « sonnette externe » des omoplates et participe donc aux élévations du bras.
– Le trapèze fixe toute la ceinture scapulaire et attire activement les omoplates et la clavicule en arrière, vers la colonne vertébrale (surtout les faisceaux moyen et inférieur). Muscle très puissant.
Vous l’aurez compris, ces muscles fixent les omoplates sur la cage thoracique et proche de la colonne vertébrale ce qui permet un mouvement en arrière de toute la ceinture scapulaire (clavicule comprise). Et s’ils permettent de les fixer, ils sont aussi les garants de la mobilité des omoplates nécessaire aux mouvements du bras, élévations et rotations.
Dans la pratique, afin d’opérer un travail postural complet, il est important de coupler le renforcement des fixateurs d’omoplates à un travail sur les rotateurs externe d’épaule afin de pousser au maximum le maintien des épaules en arrière avec tous les bienfaits que cela procure et vus plus haut.
Quels sont les muscles rotateurs externe d’épaule?
– Le muscle infra – épineux
– Le muscle petit rond
– Le chef postérieur du deltoïde
Ces rotateurs externes agissent en synergie avec les autres muscles de la coiffe des rotateurs pour stabiliser l’épaule et permettre un centrage de la tête humérale au cours des mouvements du bras. Ce travail dans l’axe permettra alors une utilisation saine des tendons de l’épaule en lui évitant de partir en avant et vers le bas, et limitera toute inflammation ou autre tendinopathie. La stabilisation de cette articulation augmentera sa congruence et limitera son instabilité.
Voici un petit inventaire des exercices que vous pouvez faire si cet article vous a convaincu!
– Tous les exercices de press pour le haut du corps tels que le développé nuque, le développé couché, le développé devant, les pompes etc… permettent de renforcer le dentelé antérieur.
– Face pull: rotateurs externes d’épaule + fixateurs d’omoplates
– Le L-fly à la poulie: rotateurs externes d’épaule
Les shrugs banc incliné: fixateurs d’omoplates
Elévations latérales assis buste penché: rotateurs externes d’épaule + fixateurs d’omoplates
Elévation/rétropulsion sur banc incliné: rotateurs externes d’épaule + fixateurs d’omoplates
Fixateurs d’omoplates au tirage horizontal
Oiseau + tirage aux poulies vis à vis: rotateurs externes d’épaule + fixateurs d’omoplates, puis adduction d’omoplates aux poulies vis à vis : fixateurs d’omoplates
L-Fly en élévation avec élastique: rotateurs externes d’épaule